Conseils pour faire
du vélo facile
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Choisir un vélo adapté à sa morphologie et le régler
correctement, aux bonnes hauteurs, l'effort est moins fatigant (jambe tendue,
le talon sur la pédale).
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S'habiller en fonction du temps : savoir se découvrir au fil des
kilomètres pour se bien couvrir dès l'arrêt.
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Sortir plutôt seul au début pour éviter toute tentation
de compétition, chercher à se surpasser ne servant à
rien pour la santé.
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Au début choisir son parcours, plutôt plat ou avec des pentes
faibles, pas trop longues ; il faut parfois savoir prendre sa voiture pour
rejoindre un parcours adapté.
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Toujours s'échauffer : assouplissements et étirements, un
quart d'heure à petite vitesse (20 à 30 coups en dessous
du maximum fréquentiel préconisé ou sans essoufflement)...
le cœur est un diesel !
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Savoir "jouer" du dérailleur, le changement de vitesse ; il ne faut
pas hésiter à mouliner plus vite, ce qui limite la puissance
de l'effort...
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Ne pas hésiter à mettre pied à terre dans une montée
qui accélère trop le cœur, un moment de honte est vite
passé.
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Avoir toujours dans la poche du maillot à boire (il faut boire sans
soif), des fruits secs et une barre énergétique.
Un certain nombre de ces conseils ne sont pas adaptés pour du
vélo en salle (rééducation ou en salle
de sport, à domicile), mais c'est souvent une bonne façon
de démarrer, l'effort est plus stable sans surprise ;
on éduque ses sensations, on se rassure avant de partir sur
la route... on peut le faire !
Plan d'entraînement
Chaque cas est particulier mais...
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1er mois : objectif faire 15 à 20 km en 1 heure
- 1 heure 30 sur terrain plat.
Semaine 1 : trois sorties de 30 mn (+ échauffement) sur
terrain plat puis augmenter de 10 mn par semaine ; surtout ne pas vouloir
griller les étapes, prendre son temps.
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2ème mois : objectif faire 20 à 30 Km en 1 heure
-1 heure 30
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3ème mois : objectif faire 30 Km en 1 heure - 1
heure 30
Après vous pourrez, en fonction de la progression (c'est toujours
la fréquence cardiaque qui décide), aborder les montées
douces pas trop longues.
Les deux règles classiques de progression et de régularité
s'imposent particulièrement pour le sport cycliste. Pour une reprise
du vélo, il est souhaitable de ne pas dépasser 20 à
25 km la 1ère fois (voire même 15). Il faut
ensuite rouler 1 jour sur 2 et augmenter lentement la distance de 5 km
toutes les 2 sorties. Il faut aussi veiller à bien choisir ses parcours
en fonction du relief et du sens du vent. Pour les sujets entraînés
et souhaitant progresser, il est utile de connaître ses seuils de
fréquence cardiaque. Ils doivent être déterminés
lors d'une épreuve d'effort. Ils permettront au cycliste, qui portera
un cardio-fréquence-mètre, de s'entraîner soit sur
la longueur (aérobie pure), soit en intensité : contre la
montre ou allure élevée dans un peloton (puissance
aérobie), soit sur les accélérations (anaérobie
lactique), soit sur les sprints (anaérobie alactique).
A éviter :
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les parcours qui démarrent par une montée,
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le VTT, très pratique pour le dérailleur, mais le vélo
est plus lourd : préférer les vélos mixtes,
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la pratique dans les chemins type VTT, trop sollicitante au début
pour l'organisme.
Bibliographie
Dr Gérard Porte Médecin chef du Tour de France et de
la F.F.C. - Institut Cœur Effort Santé (Paris)
Guide du Cyclisme.. Albin Michel Ed.